Handfeste Tipps zur Krisenbewältigung

  Jetzt wichtiger denn je:
Nerven behalten, Zuversicht
entwickeln! Bloß wie?
Das verrät Ihnen dieser
kleine Ratgeber!

Handfeste Tipps zur Krisenbewältigung

Liebe Leserin, lieber Leser,

wahrscheinlich magst Du die pausenlos über die Medien auf uns einhämmernden Durchhalteparolen nicht mehr hören bzw. lesen.

Deshalb habe ich mir überlegt:
Was könntest Du jetzt in der relativen Isolation brauchen, was könnte Dir nützen? Ich habe drei Tipps für Dich zusammengestellt:
Kleine Übungen, die Du ohne Aufwand und fast nebenbei durchführen kannst und die schnell und positiv wirken.

Tipp Nr. 1:
Stärkung Deines Immunsystems mit der Übung „Dreimal tief Durchatmen mit Wirbelsäulenbetonung“

Tipp Nr. 2:
Freundliche Kommunikation mit Dir selbst

Tipp Nr. 3:
Freundliche Kommunikation mit anderen

 

Tipp Nr. 1:
Stärkung Deines Immunsystems mit der Übung „Dreimal tief Durchatmen mit Wirbelsäulenbetonung“

Unsere Psyche, unser Nervensystem und unser Immunsystem sind, wie mittlerweile feststeht, aufs Engste miteinander verzahnt und wirken wechselseitig aufeinander ein.

Zurzeit bekommen wir jeden Tag haufenweise Infos zu Corona/Covid19 herein, die durchaus auch widersprüchlich sind oder sich schnell ändern (zum Beispiel tagesfrische Erkrankungsquoten).
Das bedeutet, dass wir nicht genau wissen können, wie gefährdet wir sind. Unser Organismus, speziell unser Immunsystem, reagiert darauf wie auf eine Bedrohung und mobilisiert Abwehrmaßnahmen.
Doch es ist nicht orientiert, denn der Feind (das Virus) ist unsichtbar.

Ein desorientiertes Immunsystem sorgt wiederum für die Bildung von „chaotischen“ Stresshormonen, die eben nicht auf eine bestimmte Situation abgestimmt sind, sondern für „alle Möglichkeiten“.

Wir merken das an steigender Angst bis zur Panik, die die meisten Menschen relativ erfolgreich aus ihrem Bewusstsein fernhalten können.

Was bleibt, ist eine gefühlte Verunsicherung, so als ob der Boden nicht ganz fest ist, auf dem man steht. Und auch eine erhöhte Verwirrbarkeit, so dass man also schneller als sonst durcheinanderkommt oder relativ vergesslich ist.

Dagegen können wir etwas tun:
Am besten zu jeder vollen Stunde (das kann man sich gut merken) richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung. Atme dreimal tief durch.

Stell Dir vor, dass Du die Luft beim Einatmen durch Deine Wirbelsäule bis zu Deinem Steißbein (wenn Du grad sitzt) oder bis zu Deinen Fußsohlen (wenn Du stehst) lenkst.
Wenn Du sitzt, hebst Du beim Einatmen die Füße ganz leicht an, so dass Du Deine Sitzfläche deutlicher spürst.
Wenn Du stehst, gehe beim Einatmen ganz leicht in die Knie, damit Du den Boden unter Deinen Füßen besser merkst.

Beim Ausatmen lässt Du den Körper wieder locker.

Dieses „Dreimal tief durchatmen mit Wirbelsäulenbetonung“ ist für Deinen Organismus, als wenn eine Alarmsirene verstummt und er zumindest vorübergehend seinen Stresspegel etwas senken kann.

Ich empfehle die Übung seit vielen Jahren besonders vor stressigen Situationen (Personalgespräch, Konfliktsituation u. ä.), und da hilft sie sehr gut.

Jetzt zu „Corona-Zeiten“ wäre meine Empfehlung, diese kleine Übung einige Tage lang zu jeder vollen „wachen“ Stunde durchzuführen.
Dadurch kann der Stresspegel soweit sinken, dass sich das Grundgefühl von Bodenhaftung, Orientiertheit und Zuversichtlichkeit wieder einstellen kann.
Und Dein Immunsystem kann sich so wieder auf seine eigentlichen Aufgaben ausrichten!

Tipp Nr. 2: Freundliche Kommunikation mit Dir selbst

Wenn Du zurzeit mehr Leerlauf hast als sonst, kannst Du das als Gelegenheit nutzen, freundliche Selbst-Kommunikation zu üben.

Auch das führt, wenn Du es eine Zeitlang regelmäßig durchführst, zu mehr innerer Ruhe, Freudefähigkeit, Zuversicht und dem Gefühl von innerer Geborgenheit.

Hintergrund: Unwillkürlich und meist unreflektiert behandeln wir uns selbst exakt so, wie wir als Kinder behandelt wurden. Wir verinnerlichten Tonfall, Formulierungen und die versteckten Botschaften, denen wir ausgesetzt waren. Und da wir es damals nicht anders kannten, mussten wir mit uns selbst genauso weiter umgehen, wie wir es kannten.

Damit bewirken wir, dass wir uns womöglich lebenslang innerhalb der Gefühlsskala bewegen, die wir als Kinder kannten. Im Fall einer nicht glücklichen Kindheit ist das nicht unbedingt erstrebenswert.

Und so geht’s:
Wenn Du Dich in einer aktuellen Situation nicht wohl fühlst, dann suche in der Rückschau den Moment, an dem Du das erstmals bemerkt hast. Dieser kann nur Minuten, aber auch Stunden zurück liegen. Atme etwas tiefer als sonst, aber ganz sanft (als ob Dein Atem einen kleinen Babykopf streichelt), und bitte Deine Erinnerung, in Dein Bewusstsein zu bringen, was Du kurz vor diesem Moment innerlich und äußerlich erlebt hast.

Wahrscheinlich gab es

Ein (zeitgemäßes) Beispiel:

Der kurzfristige Vorteil ist, dass Du die Angst nicht mehr spürst und „ganz vernünftig“ bist.
Der langfristige Nachteil ist, dass sich dadurch Deine innere Anspannung erhöht, weil Du die Angst nur wegdrückst. Was dazu führt, dass bei der nächsten Gelegenheit mehr Angst auftaucht, die wiederum stärker unterdrückt werden muss. Und so weiter.

Wenn Du diese Eskalation unterbrechen möchtest, dann ist es am wichtigsten, dass Du diesen inneren, automatisch ablaufenden Vorgang überhaupt bemerkst.
Du brauchst den Moment, an dem Deine Angst (oder sonstige spontane Reaktion) spürbar und der unterdrückende Gedanke innerlich hörbar war.
An diesem Punkt kannst Du bewusst einschreiten und Dir die beiden als zwei Konfliktgegner vorstellen, zwischen denen Du vermittelst.

Denn Deine spontane Reaktion (in diesem Fall die Angst als warnende Instanz) ist genauso wertvoll wie der bremsende Gedanke, (in diesem Fall ein Verbot, die Angst weiterhin zu spüren, um nicht in kopflose Panik zu verfallen).
Beide brauchen Dein Bewusstsein, aus dem heraus Du ihnen freundlich ihre gute Absicht, ihre gute Arbeit und ihren Wert bestätigst. Das geht wieder am besten mit dem sanften Atmen, mit dem Du Dich zwei- bis dreimal abwechselnd jedem Anteil zuwendest und einen freundlichen, wertschätzenden Satz schickst.
Der ganz Vorgang braucht nicht länger als ein bis zwei Minuten und kann jederzeit durchgeführt werden.

Für den Anfang kannst Du Dir vornehmen, einmal täglich so eine innere Dynamik bei Dir wahrzunehmen und wie beschrieben damit umzugehen.
Du kannst natürlich jederzeit mehr davon üben, denn Du wirst recht schnell die positiven Wirkungen wie eingangs beschrieben bemerken:
Mehr innere Ruhe, Freudefähigkeit, Zuversicht und das Gefühl von innerer Geborgenheit.

Tipp Nr. 3: Freundliche Kommunikation mit anderen

Ich empfehle Dir, diesen Tipp erst auszuprobieren, wenn Du ein wenig Erfahrung mit Tipp Nr. 1 und Nr. 2 hast.
Denn dann bist Du in einer ausgeglicheneren Verfassung und kannst besser Geduld mit anderen aufbringen, als wenn Du selbst „geladen“ bist.

Denn die Freundliche Kommunikation mit anderen erfordert, dass Du zunächst mal in Vorleistung gehst und für die/den andere/n da bist. Das ist schon eine große Herausforderung und geht nur, wenn Du eine gewisse innere Ruhe hast und Dich durch Dich selbst gut versorgt fühlst.

Wenn Du also zurzeit mit anderen, zum Beispiel Familienmitgliedern, auf engem Raum auskommen musst, kannst Du mit der Freundlichen Kommunikation dafür sorgen, dass Ihr alle Euch entspannter und wohler miteinander fühlt. Freundliche Kommunikation ist ein großes Geschenk, das Ihr Euch gegenseitig machen könnt!
Auf diese Weise kann die gegenwärtige besondere Lage sogar zu einer Chance werden, die Verbindung miteinander toleranter und erfreulicher als in normalen Zeiten zu gestalten, und zwar vielleicht (je nachdem, wie ausgiebig Ihr übt) auch nachhaltig!

Wir verwenden das Prinzip aus Tipp Nr. 2, dass nämlich allem, was jemand sagt und wie sie/er sich verhält, eine im Grunde gute Absicht zugrunde liegt: Die Erfüllung eines Bedürfnisses.
Allerdings ist die Art, wie versucht wird, sich das Bedürfnis zu erfüllen, oft genau zielverhindernd, meist, weil diese Person(en) eine hohe Dringlichkeit und dadurch einen hohen Stresspegel hat/haben.

Die Freundliche Kommunikation können wir in folgende Schritte unterteilen:

1. Schritt: Geduldig zuhören
Lass den oder die andere/n aussprechen und höre aufmerksam zu. Atme währenddessen bewusst sanft und etwas tiefer als sonst.

2. Schritt: Wiedersagen
Wenn Dein Gegenüber im Sprechtempo langsamer wird oder auch mal eine kleine Pause einlegt, kannst Du eine Vermutung äußern: „Ich glaube, … dies und das … ist Dir das Wichtigste.“ Vielleicht widerspricht Dein Gegenüber und spricht weiter. Das macht nichts, denn es kommt nicht so sehr darauf an, wie schnell Du einen „Volltreffer“ landest, sondern darauf, dass der/die andere merkt, dass Du Dir Mühe gibst und dass er/sie Dir wichtig ist.
Im passenden Moment versuchst Du es also wieder. Du willst ein „Ja genau!“ erzielen.

3. Schritt: Das Bedürfnis klären
Wenn Dein Gegenüber sich von Dir verstanden fühlt, kannst Du ihn/sie ermuntern, weiterzusprechen, wenn Du etwa folgendes anbietest: „Und das ist Dir so wichtig, weil?“ Höre Dir das wieder in Ruhe an und fasse es für Dein Gegenüber zusammen, wiederum vielleicht in mehreren Anläufen, bis Du wieder ein „Ja, genau!“ bekommst.

4. Schritt: Die Verhandlung
Wenn Ihr beide nun wisst, um was es eigentlich geht und welches Bedürfnis grad so dringlich ist, könnt Ihr besprechen, was nun am besten zu tun ist.
Du kannst Dein Gegenüber um Vorschläge bitten und Dich dann in Ruhe fragen, ob das für Dich akzeptabel ist.
Wenn nicht, erklärst Du den Grund und machst Du einen Gegenvorschlag, vielleicht einen Kompromiss.
Darauf kann Dein Gegenüber das bestätigen oder wieder einen Gegenvorschlag machen.
Der Unterschied zu konflikthaften gegnerischen Gesprächen ist, dass Ihr nun gemeinsam und in Wohlwollen füreinander nach einer Lösung sucht, die für Euch beide gut annehmbar ist.

Variante von Tipp Nr. 3:
Wenn alle gleichzeitig reden / schreien: Das strukturierte Gruppengespräch

Auch dabei kann die Freundliche Kommunikation helfen. Du kannst die Rolle des Moderators übernehmen.
Die Nummernzettel sind ein kleiner Trick, um die Spannung bei aufgeregtem Durcheinanderreden etwas zu lockern.

Auf diese Weise werden alle gehört und verstanden, was alle ruhiger macht; nun kann gemeinsam nach Lösungen gesucht werden.

Auf YouTube habe ich dazu auch ein Tutorial eingestellt!

Alle Anleitungen kannst Du natürlich, wenn Du das Prinzip erfahren hast, nach eigenem Bedarf variieren.

Nun hoffe ich, dass Du diese Tipps interessant und vielversprechend findest.

Du kannst sie gern weitergeben, mit diesem Copyright-Vermerk:

„Abdruck erlaubt mit freundlicher Genehmigung von der Autorin Anne Lindenberg, IN HOPE, www.psycho-holistik.de“

Herzliche und aufmunternde Grüße,
Anne Lindenberg